Правила питания

21.07.2015

Все мы любим вкусно и сытно поесть, но не всегда то, что мы едим, правильно приготовлено и полезно для нас. Сегодня мы выясним, каким должно быть здоровое, рациональное питание и что нужно делать, чтобы сформировать новые привычки в питании.

Основа

Растительная пища должна быть основой любого рациона. Почему? Ключевым компонентом любой растительной диеты является клетчатка — растительные волокна, которые являются каркасом для формирования растения. Углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, микроэлементы, фитохимические вещества как бы нанизаны на этот остов из клетчатки. Это даёт нам возможность получать все эти нужные компоненты питания. Хотя сама клетчатка не переваривается нашей пищеварительной системой, но свою позитивную роль играет — она способствует скорейшему выведению токсичных веществ из организма и стимулирует перистальтику кишечника.

Но есть продукты, которые лишены клетчатки, — «рафинированные продукты». Употребляя такие продукты в пищу в большом количестве, мы рискуем съесть намного больше калорий, жиров, углеводов и белка, чем нам нужно, и это чревато набором лишнего веса, нарушением обмена веществ, снижением иммунитета, развитием заболеваний сердца и сосудов, рака, сахарного диабета, запоров и т. д.

Пирамида питания

Учёные из Гарвардской школы здоровья разработали так называемую пирамиду питания, которая помогает понять, какие продукты и в каком количестве надо употреблять. Чем ближе к вершине пирамиды, тем меньше надо этих продуктов.

— В основании пирамиды три группы продуктов: овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Овощи снабжают нас клетчаткой, витаминами, минералами, микроэлементами и фитохимическими веществами. В эту группу не включили картофель, так как он содержит много крахмала. Зерновые являются источником «сложных углеводов», которые наделяют нас выносливостью и силой. Сюда относятся неочищенный рис, хлеб грубого помола или хлеб из цельнозерновой муки, макароны и каши. Продукты из этих групп следует употреблять с каждым приёмом пищи.

— На четвёртой ступени пирамиды находятся содержащие белок продукты растительного происхождения: орехи, бобовые, семечки (подсолнечника и тыквы). Их можно употреблять 1 – 3 раза в день. Продукты животного происхождения, богатые белком, — рыба, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять 1 – 2 раза в день не более 150 г в сумме. Сочетая белоксодержащие растительные продукты с зерновыми, вы получите абсолютно полноценный белок в достаточном количестве, даже без добавления в свой рацион мяса и других животных продуктов.

— На следующей ступени — молоко и молочные продукты (йогурты, сыр). Их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день, и при этом лучше выбирать продукты с пониженной жирностью. Людям с непереносимостью лактозы и тем, кто принципиально не употребляет молочные продукты, следует заменить их на продукты промышленно обогащённые кальцием и витамином D3.

— На самой верхней ступени находятся продукты, употребление которых следует сократить до минимума, — это животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса и сливочном масле, а также продукты, содержащие «быстрые» рафинированные углеводы — выпечка из белой муки, очищенный рис, газированные напитки и сладости.

Рациональное питание

1. Поступление калорий из продуктов питания должно соответствовать потере энергии. Если калорий больше — мы будем набирать лишний вес. Например, для тех, кто занят умственным трудом, и домохозяек энергозатраты составляют 2000 – 2600 ккал, а для спортсменов, активных подростков или лиц, занимающихся тяжёлым физическим трудом, до 4000 – 5000 ккал в сутки. Калорийность питания может быть распределена следующим образом: 50 % калорий на завтрак, 40 % калорий на обед и 10 % калорий на ужин.

2. Питание должно обеспечивать наш организм всеми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, минеральными веществами, витаминами, фитохимическими веществами в зависимости от возраста, пола и индивидуальных особенностей.

3. Количество приёмов пищи для взрослого человека должно быть не более трёх раз в сутки, а для людей старше 40 лет и имеющих избыточный вес — 2 раза.

4. Следует исключить употребление любой пищи и напитков (кроме воды) между основными приёмами пищи, так как это будет нарушать нормальный процесс переваривания пищи и истощать органы пищеварения.

5. Не стоит употреблять пищу позже, чем за 3 – 4 часа до сна. Это будет нарушать качество сна и восстановления организма и истощать пищеварительную систему.

Как готовить?

Приготовления на пару — оптимальный способ, при котором меньше всего теряется питательных веществ: витаминов и минералов.

Варка в воде — второй по полезности способ. Овощи лучше варить под закрытой крышкой в небольшом количестве воды, так меньше разрушаются витамины и полезные вещества.

Тушение и запекание. Лучше готовить с добавлением воды, а уже перед выключением добавить немного растительного масла. Полезно также запекать в фольге, в рукаве.

Жарка — самый неполезный способ приготовления. Пища пропитывается большим количеством жира и «обогащается» канцерогенными веществами. Приготовление на гриле также не самый лучший способ, так как пища пропитывается бензапиреном — канцерогенным веществом.

Теперь вы знаете, каким должно быть полноценное, здоровое питание. Выбор за вами!

Будьте здоровы и счастливы!

Врачи санатория «Наш дом»

Газета «Сокрытое Сокровище» № 7 (219) июль 2015 г.