Развиваем выносливость

12.02.2017

Интервью со специалистом по физической культуре и спорту Владимиром Берча.

— Владимир, что такое выносливость?

— Выносливость — это одно из физических качеств человека, которое связано со способностью организма противостоять утомлению, то есть это качество позволяет нам длительное время осуществлять какую-то деятельность.

— Для чего обычному человеку нужна выносливость?

— Выносливость напрямую влияет на долголетие. По этому качеству можно оценивать состояние всего организма, его тренированность, развитие органов и систем, которые справляются с эффектом усталости. Эффект усталости — это такое состояние организма, когда в спокойном состоянии состав крови практически нормален, но когда человек начинает выполнять какие-то упражнения, в особенности длительные нагрузки, такие как бег, ходьба, то в крови накапливаются продукты распада. В нашем организме есть специальные датчики, которые чувствуют это. Сначала мы начинаем чувствовать некий дискомфорт, а позже это может перейти в постепенно нарастающее утомление. Выносливость — это способность организма избавляться от эффекта усталости, способность организма удалять эти вещества из крови. С одной стороны — это хорошо, потому что эта функция организма позволяет не перетрудиться, но с другой стороны мы можем остановиться раньше времени.

— Мой знакомый говорит, что на усталость просто не обращает внимания. Нужно обращать внимание на усталость?

— Иногда нужно почувствовать и понять, что накапливается усталость, чтобы сделать определённые коррективы. Возможно, нужно снизить нагрузку или понять, что если в этом ритме ты продолжишь, то ситуация будет меняться в худшую сторону. Поэтому эффект усталости — это и хорошо, и плохо одновременно.

— Значит нужно либо снизить нагрузку, либо увеличить нашу выносливость?

— Если мы не остановимся и продолжим сопротивляться этому утомлению, то наш организм начнёт привыкать к этой нагрузке, вносить коррективы в свою работу, будет увеличиваться количество дыхательных движений, увеличится количество сердечных сокращений, т. е. продолжится эффект адаптации организма.

— Что нужно делать, чтобы развить выносливость?

— Выносливость развивается циклическими упражнениями, такими как бег, ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание, скандинавская ходьба и т. д. Важно, чтобы эта нагрузка была длительное время — более 30 минут. В это время происходит жизнеобеспечение нашего организма. Источником энергии здесь работает жир. При этом важно хорошее и правильное дыхание, потому что в процессе жизнеобеспечения работает кислород. Этот режим тренировки называется кислородным.

Если мы хотим развивать выносливость и тренировать все органы и системы, чтобы они работали долгое время, нам нужна длительная нагрузка. Это приведёт к тому, что в организме начнут включаться определённые процессы, которые будут справляться с этим утомлением.

— Какая физическая активность может считаться тренировкой выносливости?

— Я могу сказать, какая нагрузка не может считаться тренировкой выносливости. Многие домохозяйки говорят, что они целый день суетятся по дому, много ходят, приводя дом в порядок, — вот это не является тренировкой. Потому что всё это разорванные отрывистые действия, а нам нужна длительная непрекращающаяся нагрузка.

— Как правильно начать тренировки?

— В первую очередь нужно выделить для этого время, которое не может быть использовано на что-то другое. Можно возвращаться с работы пешком, если вы раньше ездили на транспорте. Это поможет снять стрессовую нагрузку, которую вы ощутили на работе.

Затем нужно определиться, какое расстояние вы сможете преодолеть. Начните с небольшого расстояния, постепенно увеличивая его. Нужно распределить нагрузку так, чтобы вы смогли получить от этого удовольствие. У меня был такой опыт: со своей будущей супругой мы отправились на пробежку. У неё был стереотип, что бег — это тяжело, но мы сделали очень лёгкую, мягкую пробежку — всего 1,5 км, с очень низким темпом. При этом мы могли общаться. В результате мы получили удовольствие от такой тренировки. К удивлению супруги, она чувствовала себя превосходно. Вот такой приятный первый опыт поможет вам не остановиться сразу после первой тренировки. Постарайтесь быть чуткими к своему организму, проследите, как реагирует сердечно-сосудистая система, как часто сокращается сердце. Важно, чтобы пульс не превышал 110 – 130 ударов в минуту. Но вам будет сложно во время тренировки отслеживать свой пульс, поэтому самый простой способ понять, адекватна ли нагрузка — быть внимательным к своим ощущениям. Обратите внимание, можете ли вы свободно разговаривать или у вас одышка и вы не можете и слова произнести. Дыхание во время нагрузки должно быть лёгким.

— Какая пауза должна быть между тренировками?

— Всё зависит от того, какова была нагрузка. Если вы чувствуете усталость, то на следующий день лучше сделать перерыв, в случае если вы нагрузку увеличиваете постепенно, — можно заниматься каждый день. Желательно, чтобы каждый день вы были физически активны.

Беседовал Вадим Сорокин

Статья подготовлена по материалам цикла программ «Здравствуйте» телекомпании «Три Ангела». Программу можно посмотреть в эфире online на сайте 3angels.ru

Газета «Сокрытое Сокровище» № 02 (238) февраль 2017 г.