Как бороться с бессонницей и ее истощающим организм действием.
«Пожалуйста, не мешай мне спать».
Подобное предупреждение может быть полезным, поскольку мы слышим об участившихся авиакатастрофах, связанных с истощением пилотов или медицинскими ошибками недосыпающих врачей. К сожалению, сегодня гораздо больше людей пытаются жить с недосыпанием. Двадцать процентов подростков спят менее 5 часов в сутки, в то время как в среднем 6,5 часов. Этого недостаточно.
Сорок процентов взрослых в возрасте от 40 до 59 лет сообщили, что спали меньше рекомендованного количества сна. Молодые люди, вероятно, возглавляют списки недосыпающих. Ночная жизнь, работа, домашние задания, телефоны и компьютеры — все это несет определенную ответственность за нехватку времени, которое мы проводим без сознания. В то же время многие люди хотят больше спать, но не могут по разным причинам.
Как бессонница истощает организм
Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся затруднениями с засыпанием, продолжительностью сна или восстановительным сном. Недостаток сна влияет на работу мозга и принятие решений. Чувства отчаяния, депрессии, стресса и беспокойства усиливаются из-за недосыпания. Недостаток сна способствует воспалению. Гормональная дисрегуляция может быть фактором, связанным с бессонницей, поскольку сон регулируется гормонами.
Кортизол — одно из таких химических веществ-посредников. Он вырабатывается надпочечниками и участвует в регуляции сна. Интересно, что у большинства клеток есть рецепторы кортизола, а это означает, что кортизол может взаимодействовать со многими функциями организма и влиять на них. Кортизол имеет естественный ритм нарастания и убывания.
Обычно концентрация кортизола минимальна около полуночи. Его пик утром называется реакцией пробуждения коры головного мозга (CAR). CAR говорит телу, что пора бодрствовать и необходимо проснуться. Он также сигнализирует иммунным клеткам о разрушении других иммунных клеток, которые имеют аутоиммунные тенденции. Затем в течение дня наблюдается постепенное снижение уровня кортизола, что приводит к засыпанию. Однако, когда уровень кортизола повышается в неподходящее время, может возникнуть недосыпание, поскольку кортизол сигнализирует о бдительности.
Не только гормоны играют свою роль в регулировании нашего цикла сна и бодрствования, но и на выброс почти всех гормонов влияют циркадный ритм и циклы сна и бодрствования.
Когда дела идут плохо, может образоваться порочный круг. Например, повышенный уровень кортизола может привести к ухудшению сна, а уменьшение сна может привести к изменению уровня кортизола. Измененный уровень кортизола имеет и другие физиологические последствия. В присутствии инсулина кортизол способствует накоплению триглицеридов, которые могут храниться в основном в виде абдоминального жира. Ожирение, метаболический синдром и диабет 2 типа связаны с изменением уровня гормона стресса и уменьшением времени сна.
Кортизол считается гормоном стресса, и его часто не слишком высоко ценят. Однако это то, чего вы не хотите слишком много или слишком мало по разным причинам. В то время как повышенный уровень кортизола вечером может затруднить засыпание, недостаточный уровень кортизола может помешать спать. Как уже упоминалось, кортизол также влияет на иммунную функцию. Улучшая CAR, можно достичь улучшенного баланса иммунной системы.
Недостаток сна, повышенный аппетит и свет
Другие гормоны влияют на качество сна и одновременно зависят от сна. Некоторые из них регулируют аппетит. Молодые люди, лишенные полноценного сна в течение двух ночей подряд (четыре часа в постели), испытали 28-процентное увеличение грелина и 18-процентное снижение лептина в течение дня. Грелин является гормоном, стимулирующим аппетит, и его увеличение привело к усилению голода и аппетита к крахмальной, сладкой и соленой пище. Снижение лептина также связано со снижением чувствительности к инсулину, что дополнительно способствует развитию ожирения и диабета 2 типа.
Свет, попадающий на сетчатку, является самым важным фактором не только для зрения, но и для установок наших биологических часов. Эти часы регулируют ритмы сна и бодрствования, температуру тела, выработку гормонов и внимательность.
«Если люди не подвергаются воздействию достаточного количества света необходимого спектра в течение достаточного количества времени и в правильное время, биологические часы теряют синхронизацию с солнечным днем, и люди могут испытывать снижение физиологических функций, нейроповеденческих функций. производительность и сон».
В небольшом исследовании, проведенном с подростками, лишенными сна, использовался коротковолновый синий свет. Ночью они спали всего 4,5 часа, и их подвергли воздействию яркого света. Исследователи заметили, что «воздействие коротковолнового света по утрам значительно увеличивает CAR по сравнению с тусклым светом».
Для тех, кто живет там, где солнце не светит по утрам достаточно ярко или постоянно, можно использовать лайтбоксы. Как правило, рекомендуется использовать полный спектр света мощностью 10 000 люкс или обработку синим светом в течение 30 минут, сидя на расстоянии примерно 16 дюймов от лайтбокса. Может пройти несколько дней, прежде чем станет заметным влияние этого на циркадные ритмы. Также может быть полезным уменьшение ночных волн синего света от телевизоров, телефонов и экранов компьютеров.
Регулирование и управление ритмами нашего тела
Движение одного гормона может влиять на другой. Например, повышенный уровень инсулина в крови влияет на выработку кортизола и наоборот. Более высокие уровни кортизола в сыворотке крови натощак и ночью связаны с инсулинорезистентностью, повышенным уровнем сахара в крови натощак и диабетом. Косвенным образом повышение инсулинорезистентности с помощью диеты и упражнений также может повлиять на качество сна.
Стресс — убийца сна. Мы все это знаем. «Повторяющиеся острые стрессы приводят к… повышенной секреции кортизола и потере… ритма кортизола». Стресс часто является фактором увеличения веса тела в брюшной полости, инсулинорезистентности, повышенного уровня сахара в крови и плохого сна. Стресс оказывает свое влияние на функции организма через гормоны стресса, такие как, как вы уже догадались, кортизол. Мои любимые методы управления стрессом — это упражнения, глубокое дыхание, любящий друг и молитва.
Библия советует нам «сохранять здравомыслие и рассудительность», потому что «они будут средоточием твоей жизни». И затем она добавляет: «Ложиться спать будешь без боязни, ляжешь — и сон будет в радость тебе» (Притчи 3:21, 22, 24, ИПБ).
Регулярность и ритм — главные составляющие работы тела. Жизнь в гармонии с его ритмами приведет к упорядочиванию и, надеюсь, к улучшению сна.
Рисе Рафферти, Lightbearers и Adventist Review
Исходная версия этой статьи была размещена на странице статей Lightbearers.
В ДАННОЙ СТАТЬЕ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ МЕДИЦИНСКАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ. Она предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Это не заменяет профессиональной медицинской помощи, консультаций, диагностики или лечения, и никоим образом не заменяет профессиональные медицинские консультации. Обратите внимание: стойкие изменения уровня кортизола могут указывать на основное заболевание гипофиза и / или надпочечников, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом.
- Камила Хироцу и др., «Взаимодействия между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических к патологическим состояниям», Наука о сне 8, № 3 (2015), doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002.
- Хироцу и др., «Взаимодействия между сном, стрессом и метаболизмом».
- Мариана Г. Фигейро и Марк С. Реа, «Коротковолновый свет усиливает реакцию пробуждения кортизола у подростков с ограниченным сном», Международный журнал эндокринологии 2012, статья ID 301935, https://doi.org/10.1155/2012/301935.
- Мариана Г. Фигейро, «Свет, сон и циркадные ритмы у пожилых людей с болезнью Альцгеймера и связанными с ней деменциями», лечение нейродегенеративных заболеваний 7, № 2 (2017): 119-145, DOI: 10.2217/nmt-2016-0060.
- Joshua J. Joseph et al., «Суточный слюнный кортизол, гликемия и резистентность к инсулину: многоэтническое исследование атеросклероза», Psychoneuroendocrinology, 62 (2015): 327-335, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.021.
- Joseph et al., «Суточный слюнный кортизол, гликемия и резистентность к инсулину».
По материалам Adventist Review
Сообщение Все, что помогает вам спать ночью появились сначала на Логос инфо.
Читать далее на logosinfo.org